アピア通信　ひざの痛みをとる方法
筋肉訓練1　脚あげ体操
3）床に脚をつけたら、2〜3秒休む。
これを20回繰り返す。左右の脚をかえて1〜3を同様に20回繰り返す。
1）あおむけに寝て、片方のひざを直角以上に曲げる。もう片方の脚をひざを伸ばしたまま、床から10センチのところまでゆっくりあげる。 2）床から10センチのところで、5秒間脚を停止する。
ゆっくりおろす。
筋肉訓練2　横あげ体操
3）2秒ほど休んで2)を繰り返す。20回を1セットで行う。痛みのある脚だけでなく、両脚とも行う。
1） 2）ひざを伸ばしたまま、脚が床から10センチのところまであげ、5秒間保つ。5秒かけて脚を床までもどす。 注意）上半身は床につけたほうがよい。上半身を床からあげて、横あげ体操をすると、腰に負担がかかることもある。
筋肉訓練3　ボール体操
1）ボールをももの間にはさむ。脚はボールの幅に開く。 2）ボールの重心をももで5秒間押しつぶす。ボールは床から持ち上げない。
1）〜2）を20回繰り返す。 		注意）
ひざを曲げすぎない。ひざを曲げすぎるとボールが床から離れてしまう。ボールは床につける。
ボールを持ち上げない。ボールも脚も床につけたまま、じわじわと押す。
お風呂で行うストレッチング
1）湯ぶねにつかり十分あたたまる。
自分がいちばんリラックスできる、楽な姿勢でかまわない。
2）十分あたたまったら、浴槽のふちに手をかけて、ゆっくり立ち上がる。
3）浴槽のふちにつかまったまま、ゆっくりしゃがむ。
4）しゃがんで、最大にひざを曲げられる状態で10秒間維持する。完全に曲げられない場合は痛みがない範囲で曲げられるところまでゆっくり曲げる。
5）曲げるときと同じように、ふちにつかまりながらゆっくりと立ち上がる。
6）ひざに手をあてて、ひざが伸びきるように、ひざをゆっくり10回押す。
3）〜6）を2回繰り返す。


注意）
浴槽でのストレッチは、ゆっくり10秒間ずつ2回繰り返すだけで十分。ひんぱんに早く何回も行うと、ひざが痛むこともある。

マッサージしながら薬を塗る。
指の腹を使ってマッサージをする。

資料：黒澤尚著「イラスト板　ひざの痛みはこれで治る（講談社）」