両手に玄米ダンベルを持ち、両腕を前にまっすぐ伸ばします。手のひらをしっかり開き（パー）、そして強く結びます（グー）。結ぶときは、しっかり力をこめて握ります。結んだ状態で手首をおこして（内側に巻いて）、そのまま前腕だけをニギニギと手前から前方へゆっくりと2回振り伸ばします。（1分間程度） ※この動作を2回繰り返します。	１押し上げ・下げ運動 （１５回〜２０回） 玄米ダンベルが耳のすぐわきを通るように、左右の腕を交互にゆっくり押し上げ、力をこめて引き下げます。ひじを完全に伸ばしきらないように注意し、連続して動かします。	２引き上げ・下げ運動 （１５回〜２０回） 少し前かがみになり、両方の玄米ダンベルを腕の位置までゆっくり引き上げたら、自転車の空気入れを押すように力をこめてゆっくり押し下げます。	３上体左右ひねり運動 （１５回〜２０回） 少し前かがみになり、顔は正面に向けたまま、下腹部をひねるように玄米ダンベルを大きく振ります。続けて反対側にも、ゆっくりと振ります。

４観音開き・閉じ運動 （１５回〜２０回） 前かがみで玄米ダンベルが平行になるように腕の前でそろえます。ひじの位 置を動かさないように胸をひろげる感じで左右にゆっくり開き、また閉じます。手首を内に巻いたまま運動するよう心がけます。	５前傾振り開き・閉じ運動 （１５回〜２０回） 前かがみになりおなかに力を入れ、玄米ダンベルをひざの前あたりにかまえます。手首は常に内に巻いたまま、その姿勢を保ちながら羽ばたくように両腕をゆっくり開きます。閉じるときは、力を抜かずにゆっくりと閉じます。	６両手巻き上げ・下げ運動 （１５回〜２０回） 両ひじを張るように、玄米ダンベルをわきの下に巻き上げるようにゆっくり引き上げ、力をこめて押し下げます。常に手首を内に巻いたまま運動するよう心がけます。