力をこめて、しっかりと玄米ダンベルを握り締めます。 玄米ダンベルを強く握り締めることで、体操の効果をいっそう高めます。常に、玄米ダンベルをしっかり握り締めたまま動かします。 手首を内側に曲げ、そのまま手首を固定します。 効果をだすには、握った手首を内側に傾け、そのまま固定します。手首を内・外にプラプラさせると、靱帯（じんたい）などを痛めます。 動作をくぎらずゆっくりと玄米ダンベルを動かします。 各動作を止めないようにして、ひじやひざが伸びきる手前で反復します。動作を止めずに、ゆっくりと玄米ダンベルを動かします。 おなかと腰に力を入れ、背筋をまっすぐ伸ばします。 椅子に腰かけ、足を肩幅に開き、常にしっかりと踏ん張ります。おなかと腰に力を入れて、背筋と首を伸ばします。

A.足の屈伸運動 胸の高さの机や椅子に両手をかけ、腕の力の助けを得ながらしゃがんだり立ち上がったりします。 （１０〜２０回程度） B.立ち腕立て伏せ運動 壁から３０センチくらい離れて、足を肩幅に開いて立ちます。指をひろげて両手を壁につき、じわじわと体重をかけて腕を曲げ、今度はじわじわと腕を伸ばします。 （２０〜５０回程度） C.腰痛改善運動 足をそろえて床に座り、足を伸ばして大きく前屈します。１本の玄米ダンベルを両手で横に持ち、腕を伸ばしたまま玄米ダンベルを上下に動かします。上体をあおらないようにします。 （１０〜２０回程度）